Como perder peso: 12 exercícios para ajudar você

Perder peso é o objetivo de muitas pessoas. No entanto, poucas delas sabem o que fazer para alcançar resultados satisfatórios. É comum pensar, por exemplo, que serão necessárias várias horas intensas de treinos para emagrecer ou longas corridas.

E então o desânimo e a falta de tempo aparecem como empecilhos para dar continuidade aos planos. Identificou-se com essa situação? Pois saiba que é possível, sim, fazer exercícios simples para emagrecer.

Acompanhe nosso post e entenda tudo sobre queima de gordura, alimentação adequada e como perder peso. Confira ainda 12 exercícios que vão ajudar você a chegar ao resultado desejado!

Por que é importante manter um peso ideal?

Primeiramente, devemos ressaltar que a necessidade de controlar o peso não está ligada apenas a uma questão estética. O excesso de peso pode, em alguns casos, provocar problemas ortopédicos (coluna, joelhos e tornozelos, por exemplo), varizes nos membros inferiores, hipertensão arterial e diabetes do tipo 2.

No caso da hipertensão arterial, dados da Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN) mostram que, em nosso país, 32% da população adulta é hipertensa, sendo que entre os obesos essa quantidade aumenta para 70%. Emagrecer é, então, uma maneira de diminuir a pressão arterial e de reduzir a glicemia.

Perder peso é uma forma de melhorar a qualidade de vida no geral. Isso se explica pelo fato de que, quando estamos com alguns quilos a mais, o coração precisa de ainda mais energia para trabalhar. O emagrecimento facilita a execução de tarefas do dia a dia, porque você ganha ânimo, disposição e autoestima elevada.

Como perder peso: por que exercícios físicos são tão importantes?

Para entender a importância dos exercícios físicos para a perda de peso, primeiro é preciso compreender como funciona o organismo e os efeitos que as atividades físicas provocam nele.

Acúmulo de gordura

Nosso corpo precisa de um “combustível” para funcionar, isso é evidente. Chamado de “caloria”, ele está disponível nos alimentos que ingerimos e pode ser acessado por meio dos nutrientes que carregam. Assim, quando digerimos as calorias, os processos metabólicos fazem com que elas sejam queimadas, gerando energia.

No entanto, quando consumimos mais calorias do que a quantidade necessária, elas são estocadas em forma de gordura. Dessa maneira, o tecido adiposo nada mais é do que células que fazem o armazenamento de energia a ser utilizada quando for preciso.

Queima da gordura

Apesar de ser um estoque, o acesso à gordura contida nas células adiposas não é tão fácil assim. O organismo precisa quebrá-las, o que envolve reações químicas que transformam a matéria do seu interior em substâncias como gás carbônico e água, eliminados pelo corpo como produtos.

Isso explica o fato de perdermos peso. A gordura não “some”, ela apenas é transformada em outras substâncias que são eliminadas de diferentes maneiras pelo corpo:

• o gás carbônico circula com o sangue até os pulmões, onde é eliminado;
• a água é liberada por meio da urina, das fezes e do suor.

Importância dos exercícios físicos para a queima de gordura

Entendendo os processos de acúmulo e de queima de gordura, fica mais fácil perceber por que os exercícios físicos são peças fundamentais para perder peso. Como vimos, a queima da gordura acontece por meio de reações químicas próprias do organismo.

Sendo assim, quando realizamos um exercício físico, seja ele aeróbico ou anaeróbico, o corpo promove uma força em determinado espaço de tempo (o chamado “trabalho”). Este gera a contração muscular que requer substratos energéticos para se efetivar, que podem ser:

• imediatos, chamada Adenosina Trifosfato (ATP);
• de curto prazo, como carboidratos e proteínas;
• de longo prazo, que são a gordura.

É importante mencionar que estamos a todo momento usando esses substratos. Mas, quando nos exercitamos, aumentamos esse gasto e acessamos aqueles de longo prazo (que são as temidas gorduras).

Nosso corpo não queima gordura apenas no momento da atividade física, já que, assim como o consumo de oxigênio, o metabolismo continua elevado por certo tempo mesmo após o término da prática. O organismo, então, permanece consumindo células do tecido adiposo por um tempo, o que explica o emagrecimento de médio prazo.

Conheça 12 exercícios que ajudam a perder peso

Existem diversos exercícios capazes de otimizar a perda de peso, que podem e devem fazer parte do dia a dia de quem quer emagrecer. Além desse benefícios, há vários outros que devem ser considerados ao decidirmos pela prática deles.

Vamos, então, a 12 opções de atividades e algumas vantagens que elas trazem!

1. Corrida

Este é um exercício fácil de ser praticado e que não requer muito recursos além de roupa e tênis adequados, é claro. É possível praticá-la na rua, mas o ideal é usar as esteiras ergométricas encontradas em academias.

A corrida é uma atividade aeróbica, ou seja, aquela realizada por período prolongado e em que a principal fonte energética provém do oxigênio. Além disso, há alta demanda energética para a sua realização, o que possibilita investir menos tempo para alcançar objetivos como perder peso.

Dependendo da intensidade da corrida, é possível queimar em torno de 500 calorias em uma hora.

2. Aparelho elíptico

O aparelho elíptico, também encontrado nas academias, simula uma caminhada, mas tem a vantagem de possibilitar a redução do impacto nas articulações.

Com movimentos circulares na vertical, as pernas se movimentam como se estivessem, de fato, caminhando — mas sem haver impulso por meio do contato e da posterior retirada dos pés do solo.

Há também a possibilidade de exercitar os membros superiores, já que você auxilia o movimento por meio do apoio de mãos. Essa é uma maneira de eliminar ainda mais gordura, em um exercício que permite a queima de até 600 calorias por hora, além de promover ganho de resistência.

3. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado virou uma febre! E não é para menos: ele concilia exercícios aeróbicos de alta e de baixa intensidade, recrutando vários sistemas de produção de energia de maneira a estimular a queima mais rápida de gordura.

São realizados picos de esforço atrelados a momentos de recuperação, sendo esse também um exercício que propicia elevada queima de gordura mesmo após o término da sessão. Assim, o metabolismo pode permanecer elevado por até 24 horas depois de finalizada a atividade.

O principal exemplo de treino intervalado é o HIIT. A sigla proveniente do inglês pode ser livremente traduzida para “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Trata-se de uma atividade que pode combinar corridas, saltos, flexões de braço, agachamentos, entre outros exercícios.

4. Musculação

Ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, a musculação também é uma importante aliada na perda de peso por meio da queima de gordura. Esta é uma atividade anaeróbica na qual, diferentemente da aeróbica, a produção de energia não requer o oxigênio como fonte.

Aqui, os principais substratos energéticos são o glicogênio muscular e os carboidratos. Ainda, além de auxiliar a perder peso (gastando até 300 calorias por hora), a musculação possibilita o aumento de massa magra por meio da elevação do volume das fibras musculares. Ela causa aumento do gasto calórico basal, ou seja, da queima de mais calorias mesmo quando estamos em repouso.

5. Spinning

O spinning pode ser praticado em academias, usando as bicicletas ergométricas. Praticado em grupos e com o acompanhamento de um profissional de Educação Física, este é um exercício motivante, pois é realizado com músicas animadas — o que dá ainda mais vontade de pedalar.

Pelo fato de contar com a companhia de outros praticantes e com o incentivo do professor, o spinning tem alto potencial para queima de gordura e, consequentemente, perda de peso. Além disso, é possível controlar a carga e a intensidade do exercício, adequando-o ao objetivo do praticante.

6. Ciclismo

O ciclismo faz uso de bicicletas livres e normalmente é uma atividade de longa duração, o que permite a queima de muitas calorias. Dependendo da intensidade com que é realizado, o exercício pode chegar a queimar entre 500 e 1000 calorias em uma hora.

É possível praticá-lo nos mais diversos terrenos, sejam eles subidas, retas ou curvas, aumentando o nível de esforço a ser feito pelos músculos. Soma-se a isso o baixo impacto nas articulações, o que reduz o risco de lesões.

7. Jump

Bastante praticado nas academias, o jump é outra excelente opção para quem quer perder peso. Em uma hora de aula, é possível queimar entre 300 e 600 calorias. A atividade é feita com camas elásticas individuais, tendo como fator motivante a música animada.

Assim, além de viabilizar o emagrecimento, o jump permite que a pessoa se divirta, trabalhe a consciência corporal e aprimore a coordenação motora por meio da execução de coreografias em grupo, sempre acompanhadas por um professor. Por ser feita coletivamente, bem como outras atividades, ela eleva as possibilidades de interação entre os praticantes.

8. Natação

Nadar, por si só, já é ótimo! No verão, então, o calor se torna um motivo a mais para se exercitar dessa forma. Ainda assim, se quiser emagrecer no inverno, é possível aproveitar de piscinas aquecidas a fim de queimar aquelas gordurinhas. Seja em que época for, esse gasto pode chegar a 800 calorias em uma hora.

Pelo fato de a água oferecer mais resistência do que o ar, essa é uma atividade de baixo impacto nas articulações. Também por isso, ela permite um bom ganho de massa muscular consequente da sua prática, que pode ser individual ou em grupo.

9. Pular corda

Atividade bastante praticada durante a infância, pular corda também é uma ótima alternativa para quem quer perder peso. Ela requer apenas uma corda e, é claro, disposição, podendo chegar à queima de 800 calorias em uma hora pulando.

Além disso, é um exercício de forte fator cardiorrespiratório, o que otimiza a oxigenação do sangue e fortalece o coração e o pulmão. No entanto, é preciso ter cuidado ao praticá-lo, já que há impacto nas articulações. Preferencialmente, o ideal é que seja feito em pisos emborrachados, e que não seja praticado por mais de 60 minutos.

10. Treinamento funcional

Assim como os treinos intervalados, o treinamento funcional é capaz de ativar a via aeróbica e a anaeróbica devido à alternância entre exercícios de baixa e de alta intensidade.

Nele, os movimentos do dia a dia são adaptados para a otimização do ganho de força, assim como da melhoria cardiorrespiratória e da queima de gordura.

É possível eliminar entre 800 e 1000 calorias em uma hora de exercícios. Isso sem contar a estimulação e a melhoria da postura, da estabilidade e da flexibilidade.

O funcional é conduzido por um professor e faz uso de equipamentos e acessórios como anilhas, halteres, bolas, barras, cones, kettlebells e faixas elásticas. Tem também como fator motivador o fato de ser feito em grupo, o que estimula cada um a dar o seu máximo.

11. Prática de esportes

A vantagem de praticar esportes é que, além de permitir fazer uma atividade da qual se gosta, é possível queimar várias calorias. Uma hora jogando tênis, por exemplo, pode promover a perda de 450 delas. No futebol, assim como no basquete, são 600. E, para quem curte lutas, é possível queimar até 700 calorias.

Há a possibilidade de fazer atividades em grupo e se divertir enquanto emagrece. Os esportes englobam diversos exercícios como corrida, saltos, e exercícios intervalados, o que potencializa a perda de peso. Outra vantagem dessa prática é a viabilidade de variar a intensidade e a duração.

12. Dança

Dançar é mesmo ótimo e, para perder peso, é melhor ainda. Com uma hora de duração e sob ritmo elevado, podemos queimar entre 600 e 800 calorias dançando. Além de ser divertida, essa atividade trabalha não só o corpo como também a mente, já que permite aprender algo novo e alivia o estresse e a tensão do dia a dia.

Tudo isso sem contar que podemos escolher ritmos variados e interagir com outras pessoas, já que normalmente as aulas são feitas em grupos.

Veja 6 dicas de alimentação para perder peso

Além dos exercícios, os bons hábitos alimentares devem ser cultivados por quem quer emagrecer. Confira abaixo 6 dicas de alimentação adequada para alcançar esse objetivo!

1. Tome bastante água

Tomar água é uma ótima maneira não apenas de perder peso, mas também de eliminar líquidos do organismo. Isso se explica pelo fato de que a água causa uma sensação de saciedade, devendo ser ingeridos dois copos cheios antes de cada refeição.

A água é capaz de fazer os rins funcionarem de forma otimizada, o que auxilia na eliminação de líquidos associados a toxinas no corpo, provocando a desinchação. Juntamente a essas toxinas, podem estar presentes substâncias que prejudicam o emagrecimento. Dadas tantas vantagens, é importante lembrar-se de tomar de 1,5 a 2 litros de água por dia.

2. Tenha horários definidos para comer

A fome já é um sinal do organismo de que faltam substratos energéticos para a manutenção ideal dos processos biológicos. Sendo assim, comer apenas quando se tem fome não é adequado. Para emagrecer, é importante manter nossos corpos funcionando da melhor maneira possível.

É fundamental ter horários definidos para comer. Comer cerca de cinco pequenas refeições durante o dia é uma forma de aumentar o metabolismo de 5 a 15% do normal. Como já vimos, um metabolismo elevado é sinônimo de emagrecimento. Assim, o ideal é comer em uma quantidade adequada — mas não exagerada — de alimentos, e sempre de três em três horas.

3. Mantenha a atenção enquanto come

Apesar de ser um hábito comum para muitas pessoas, comer assistindo televisão ou mexendo no celular não é nada bom para quem quer perder peso. Tal prática faz com que você coma sem prestar atenção aos alimentos.

E é aí que está o perigo: comer sem atenção pode significar ir além da conta sem nem perceber. Por isso, é preciso estar vigilante no momento em que nos alimentamos para evitar que o consumo desenfreado cause o aumento da quantidade de gordura no corpo.

4. Restrinja o consumo de doces, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas

Para perder peso, é preciso ter bastante força de vontade. Apesar de gostosos, os alimentos com alto teor de sódio, de açúcar e de gordura são os grandes vilões de quem quer emagrecer. Por isso, não se deve comer tudo o que se tem vontade a qualquer momento.

Pode não ser fácil cortar de vez doces, chocolates, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas do nosso dia a dia, não é mesmo? Então, uma boa saída é restringir o consumo a algum dia da semana, por exemplo (mas sem exageros, é claro). Outra solução para perder peso é dar preferência àqueles que são light, zero açúcar e afins.

5. Prefira alimentos integrais e frutas

Os alimentos integrais requerem maior quantidade de calorias para serem devidamente digeridos. Além disso, têm fibras que aumentam a sensação de saciedade e otimizam o funcionamento do intestino, eliminado as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

As frutas são outros ótimos alimentos que favorecem o emagrecimento. Elas contêm muitas fibras, vitaminas e minerais que suprem as necessidades do organismo sem dar a ele calorias em excesso. Por isso, não deixe de investir nos integrais e nas frutas para perder peso! Uma boa ideia é substituir as sobremesas por frutas que gostamos.

6. Varie o cardápio

Está enganado quem pensa que para perder peso é preciso restringir muito a alimentação. Ainda que alguns produtos precisem ser evitados, está errado pensar que os carboidratos devem ser cortados de vez, por exemplo.

Como explicamos, nosso organismo requer substratos energéticos específicos, e a falta de ingestão de um deles pode prejudicar a geração de energia e o bom funcionamento do corpo.

Dessa maneira, é essencial contar com um cardápio versátil e variado, ainda que em quantidade reduzida. Insira no seu dia a dia pães e massas integrais, saladas, sucos, carnes (ou outros tipos de proteína), sempre mesclando entre as refeições. Assim, são maiores as chances de emagrecer e, melhor ainda, mantendo a saúde.

Como adiantar o processo de emagrecimento?

Em geral, tem-se dois extremos de quem quer emagrecer: comer pouco e sem consciência das reais necessidades ou comer normalmente (ou até em excesso) e praticar exercícios físicos. No entanto, em ambos os casos o processo de perda de gordura é dificultado.

Como vimos durante a leitura deste post, combinar exercícios físicos adequados a uma boa alimentação é a forma mais eficiente de adiantar o processo de emagrecimento. Isso porque nosso organismo tem o chamado balanço energético e, para perder peso, é preciso que ele seja negativo. Ou seja, o que entra — a comida e, consequentemente, as calorias — deve estar em menor quantidade do que o que sai — a energia gasta nas atividades.

Por que uma academia ajuda você a perder peso?

Conforme explicamos neste artigo, a academia proporciona diversas atividades que permitem perder peso. Spinning, jump, natação, musculação, corrida, HIIT, treinamentos funcionais… as opções são tantas que até fica difícil não ter ânimo para se exercitar.

Fazer exercícios em casa não oferece essa gama de possibilidades. Além disso, na academia você conta com os aparelhos adequados para cada objetivo.

Existe ainda a oportunidade de ter acompanhamento de um instrutor, que vai saber não só informar as atividades ideais para cada perfil, como também dar dicas sobre a melhor maneira de realizá-las.

Tudo isso sem falar da infraestrutura, que na maioria das vezes conta com vestiários, bebedouros, escaninhos e, em alguns casos, até piscina para que os treinos sejam feitos sem se preocupar com nada além de alcançar os nossos objetivos.

Viu como perder peso pode ser menos doloroso do que parece? Basta ter foco e disciplina, escolhendo o exercício mais adequado para a sua rotina e para o seu perfil. Cuidar da alimentação e seguir as dicas dadas também é fundamental nesse processo. Então, é só aproveitar os benefícios de uma vida com qualidade e bem-estar!

E você? Já não vê a hora de começar a correr atrás do seu objetivo? Acesse agora mesmo o site do Gympass e descubra opções incríveis para frequentar mais de uma academia com um só plano! É ou não é a facilidade que você precisava para começar a perder peso?