Aeróbico e musculação: como alinhar o treino para perder peso?

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente não sabe escolher entre os dois tipos de exercícios mais populares: aeróbico e musculação. Afinal, qual é o mais eficiente?

Antes de mais nada, é importante destacar que, apesar de terem objetivos distintos, os dois treinos são complementares. O conhecido estudo Hearty constatou, inclusive, que a perda de gordura é maior quando combinamos atividades aeróbicas e de resistência.

Mas, afinal, como alinhar os treinos de forma eficiente? Continue conosco e descubra!

Entenda as diferenças entre treino aeróbico e musculação

Para criar uma planilha de treinos eficiente, é importante saber para que serve cada um dos exercícios, certo? Nesse sentido, o primeiro passo para aprender a alinhar o treino aeróbico com a musculação é entender as reais diferenças entre eles. Confira a seguir:

Treino aeróbico

Durante um treino aeróbico, a gordura é a principal fonte de energia do organismo. Aqui, os exercícios trabalham diversos grupos musculares de forma rítmica e, muitas vezes, veloz. São exemplos de atividades aeróbicas a corrida, a natação, a dança e o spinning.

Principais objetivos:

• perda calórica;
• aumento do metabolismo;
• melhora da capacidade cardiorrespiratória;
• ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos.

Musculação

A musculação, por sua vez, se refere aos exercícios voltados para o ganho de massa magra. Para isso, grupos musculares específicos devem se contrair a partir de estímulos gerados por pesos, que podem ser oriundos do próprio corpo ou de barras, alteres etc.

Principais objetivos

• modelagem do corpo;
• melhora da postura;
• auxílio no emagrecimento;
• aceleramento do metabolismo.

Inclua a musculação ao final do treino aeróbico

Agora que você já entendeu as diferenças entre cada tipo de treino, é importante ter em mente que os dois emagrecem — porém de formas diferentes! Como você deve imaginar, os exercícios aeróbicos queimam mais calorias do que os de musculação.

Contudo, isso ocorre no momento em que a pessoa está realizando a atividade. Ou seja, se um treino durar 50 minutos, o indivíduo vai perder gorduras durante esse período.

A musculação, por sua vez, permite que o organismo continue queimando calorias mesmo após a atividade — podendo durar até 15 horas. Isso ocorre porque esse tipo de treino provoca alterações fisiológicas no corpo, exigindo mais tempo de recuperação.

Resumindo: por mais que a atividade aeróbica queime mais gordura na execução do exercício, a musculação permite prolongar essa demanda energética para o dia todo.

Desse modo, para potencializar os treinos de emagrecimento, recomendamos iniciar a sessão com uma atividade aeróbica e terminar com um exercício de musculação. Assim, você garante que o corpo continue na ativa mesmo depois que tudo for concluído.

Mas, cuidado: é importante não exagerar no aeróbico para que o desempenho no exercício de resistência não seja comprometido. Por isso, peça auxílio a um profissional.

Invista em treinos HIIT alternados com a musculação

Os treinos intervalados de alta intensidade — conhecidos como HIIT — são algumas das melhores opções para quem deseja emagrecer. Para potencializar os resultados, contudo, recomendamos realizar a atividade em dias alternados com a musculação.

Nesse caso, somente tome cuidado para não sobrecarregar músculos específicos do corpo. Por exemplo, se você fez HIIT com bike em um dia e no outro treinou quadríceps, pode ser que esse músculo fique carregado — dependendo da intensidade do exercício.

Por isso, para evitar lesões, tenha um bom controle de cargas ao montar a sua planilha. Além disso, não realize os treinos sem a supervisão e o auxílio de um profissional.

Aposte em Crossfit

Você provavelmente já ouviu falar em crossfit, certo? Pois é! Esse tipo de treino alinha levantamento de peso, com ginástica e atividades aeróbicas, como a corrida.

Basicamente, funciona assim: as aulas, que duram cerca de uma hora, são divididas em três etapas. Na primeira, há um aquecimento e um alongamento. Na segunda, os alunos aprendem alguns exercícios específicos. Já a última consiste na realização dessas atividades aprendidas na fase anterior de forma intensa, no menor tempo possível.

Os exercícios podem variar de professor para professor. No entanto, é comum encontrarmos aulas com levantamento de peso, flexão de braços, agachamentos abdominais, corrida, corda, saltos e muito mais. Tudo isso feito em um dia só!

Ou seja: se você deseja um treino completo de aeróbico e musculação, o Crossfit é uma das melhores alternativas. Para realizá-lo, procure uma academia de confiança.

Esqueça a balança

Ao mesclar atividades aeróbicas e de resistência, é comum que o ponteiro da balança suba. Nessa hora, não se desespere. Na maioria das vezes, isso indica que você está ganhando massa magra (que ocupa menos espaço no corpo) e perdendo gordura.

Por isso, ficar se pesando todos os dias pode ser extremamente prejudicial para o seu desempenho na academia — afinal, a ansiedade tende a aumentar! Dessa forma, esqueça a balança e prefira fazer um acompanhamento de suas medidas corporais.

Procure um profissional de confiança

Agora que você já sabe algumas formas de alinhar os dois tipos de treinos, é importante entender a importância de realizá-los sob supervisão de um profissional. As dicas aqui citadas são gerais e, assim, não levam em consideração as individualidades de cada um.

Além de levar em conta o seu objetivo (que, nesse caso, é emagrecer), o profissional vai montar uma planilha de treinos de acordo com o seu peso, biotipo, sexo, entre outros.

Sem contar que, com o acompanhamento de um educador físico, é possível realizar avaliações periódicas, observando se os resultados estão sendo alcançados de forma satisfatória. Tudo isso aumenta a eficácia dos treinos, evita lesões e outros benefícios.

Por isso, procure uma academia de confiança e faça uma avaliação física. Nesse momento, pesquise bastante e opte por uma empresa de qualidade, que tenha bons equipamentos e profissionais.

Além de seguir corretamente a planilha de treinos indicada por um educador, quem deseja emagrecer deve adotar um cardápio balanceado e equilibrado. Assim, invista em ingredientes naturais, como frutas e verduras, e fuja dos alimentos industrializados.

Agora que você já sabe como alinhar aeróbico e musculação, siga o Gympass nas redes sociais — Facebook e Instagram — e veja diversas dicas para melhorar a sua performance na academia!