Entenda os tipos de periodização nos treinos e escolha o melhor

Imagine que você está há um bom tempo praticando exercícios. No início, você conseguia resultados satisfatórios, mas, agora, eles estão estagnados. Esse cenário bastante comum pode ter uma causa: a falta de periodização nos treinos.

Basicamente, a periodização é uma espécie de planilha de objetivos. Nela, você deverá estabelecer metodologias de curto, médio e longo prazo para alcançar os resultados.

Existem alguns tipos de periodização que variam de acordo com o ciclo em que você se encontra — macrociclo, mesociclo e microciclo — ou do objetivo traçado. Mas, afinal, qual a diferença e para que serve cada uma delas? Se você quer entender como funciona a periodização nos treinos, continue conosco e descubra. Boa leitura!

O que significa a periodização nos treinos e por que ela é importante?

O nosso corpo se adapta a todos estímulos que recebe e essa condição foi responsável pela nossa sobrevivência, desde os períodos pré-históricos, já que nossos antepassados foram submetidos a diversas situações em que, caso não se adaptassem, não sobreviveriam.

Com a musculação, acontece a mesma coisa, pois se não trocamos o treino periodicamente, seus resultados estagnam e seu corpo tende a entrar no chamado efeito platô. Mas em que ponto a periodização no treino entra nessa história?

Vamos supor que você tenha o objetivo de alcançar uma boa condição de hipertrofia muscular em um ano. Para atingir esse resultado, será necessário organizar os seus treinos em etapas. Em cada uma delas o seu corpo deverá receber estímulos diferentes. Isso é chamado de periodização do treino.

De forma bem simplificada, podemos dizer que ela se refere à organização de cada etapa do treinamento, como se fosse um calendário. Para que o objetivo seja alcançado no tempo disponível, é necessário planejar e estruturar adequadamente essas fases.

E como essa periodização vai me ajudar?

Tente relembrar a sua primeira aula de musculação na academia. É bem provável que você tenha sentido um enorme desconforto muscular nas regiões treinadas, certo?

É comum que esse incômodo se repita por algumas semanas, afinal, o seu corpo está reagindo aos estímulos. No entanto, ao repetirmos sempre os mesmos exercícios, os músculos se “acostumam” e, consequentemente, param de apresentar resultados.

Aperiodização nos treinos, portanto, garante que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, a fim de alcançar objetivos específicos. Além disso, a prática é capaz de evitar lesões e até o overtraining (esgotamento por excesso de atividades).

Quais são os ciclos da periodização?

Antes de detalharmos os tipos de periodização nos treinos, é preciso entender como funcionam os ciclos ao longo de um período determinado. Basicamente, estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo.

Cada uma desses momentos têm funções e características próprias, como você verá a seguir.

1. Macrociclo

Podemos dizer que o macrociclo abrange o objetivo principal do atleta, ou seja, aquilo que ele quer alcançar ao longo do treinamento. Um exemplo simples é um time de futebol que deseja conquistar o campeonato nacional. Para alcançar esse objetivo, ele deve fazer um planejamento (macrociclo) com duração de aproximadamente um ano.

Geralmente, o macrociclo é dividido em três fases: preparatória, competitiva e transitória. Dentro de cada uma delas existem períodos de treinamento menores (mesociclos). Além disso, dentro dos mesociclos há os microciclos. A união de cada um dos estágios é o que vai garantir um treinamento eficiente — indispensável para chegar aos resultados.

2. Mesociclo

Enquanto o macrociclo dura aproximadamente um ano, o mesociclo tem um intervalo de cerca de duas a seis semanas. Basicamente, essa fase é dividida da seguinte forma:

• preparatório geral;
• preparatório especial;
• preparação competitiva;
• treinamento pré-competitivo imediato;
• transitório.

Cada uma das etapas é organizada de acordo com objetivos predefinidos. Por exemplo, na preparação geral, o educador físico deve dar prioridade aos treinos que aumentam as habilidades gerais e motoras.

Já no preparatório especial, pode-se desenvolver técnicas mais especializadas. Durante a preparação competitiva, por sua vez, a manutenção do condicionamento, a prevenção de lesões e o aprimoramento tático são essenciais.

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade da periodização. Ele pode durar de uma a quatro semanas, sendo que a união de todos os microciclos é o que dá origem aos mesociclos.

Aqui, os objetivos são de curto prazo e devem ser conquistados em cada sessão. A correção postural e a melhora de alguma técnica específica são alguns exemplos. Para alcançar esses resultados, é fundamental que o treinador ajuste a intensidade e a quantidade de treinos de acordo com a capacidade e evolução individual de cada atleta.

Um exemplo de microciclo é a preparação de um time de futebol durante a semana que antecede uma partida. Nesse período, todo o trabalho deve ser direcionado a combater o adversário.

Dessa forma, é necessário realizar sessões de treinamento (microciclos) que visam melhorias físicas específicas, além do aperfeiçoamento de técnicas e táticas importantes — tudo isso levando em consideração a dificuldade do jogo seguinte.

Macro, meso e micro: quais as diferenças?

Resumindo, podemos dizer que o macrociclo é o objetivo principal, aquele que você definiu junto ao educador físico antes de iniciar as atividades. Já os mesociclos são os períodos de treinamento que visam um resultado mais específico (ganhar resistência aeróbica, por exemplo).

As sessões de atividades menores (microciclo), por sua vez, são compostas por exercícios direcionados (como a pliometria) para se chegar ao resultado.

Tipos de periodização nos treinos

A seguir, vamos apresentar os principais modelos de periodização nos treinos e como funcionam. Confira!

Modelo clássico

Esse modelo foi proposto na década de 50 pelo russo Matveev e ainda é bastante usado. Ele é baseado em três fases: preparatório, competitivo e de transição.

Na fase de preparação, o atleta busca sua melhor forma física com um treinamento mais geral, focada em ganhos de força, resistência e agilidade, e do treino específico, em que são trabalhadas características do esporte escolhido.

Na fase competitiva, o atleta aumenta a intensidade e volume dos treinos e atinge seu auge, buscando a estabilização para a competição. Já na transição, existe um período de recuperação em que o atleta diminui a intensidade e a quantidade dos treinos.

Modelo modular

Nesse modelo, a ênfase maior é no treino específico voltado para o objetivo do aluno, seja esporte ou resultados na academia. Aqui, ele trabalha pontos fundamentais para um bom desempenho no esporte, entretanto, deixa de trabalhar outras habilidades, como força e agilidade, por exemplo.

Modelo pendular

O modelo pendular foi proposto por Arosiev e Kalinin, em 1971, como uma adaptação ao de Matveev. No entanto, nesse tipo, não existe divisão em três fases, mas, sim, em diversos microciclos. Com isso, no ciclo definido, o atleta reveza entre preparação geral e específica, o que garante uma boa condição o ano todo.

Quando termina o macrociclo, o atleta há um aumento no volume dos treinos específicos enquanto o treinamento geral diminui. Apesar das diversas habilidades técnicas serem trabalhadas, há o risco de estabilização dos resultados.

Modelo de periodização em blocos

Esse tipo de divisão dos treinos foi pensado como uma visão crítica ao modelo clássico. No modelo de periodização por blocos, além das habilidades gerais, são estimuladas a técnica e a tática do atleta.

No entanto, não há blocos isolados, eles trabalham as habilidades paralelamente a outras. Basicamente, funciona assim: primeiro, as competências físicas são priorizadas, em seguida, as habilidades competitivas e, por último, são as competições em que todas as habilidades devem ser reforçadas.

Apesar de ser uma proposta ampla, corre-se o risco de o atleta não conseguir desenvolver satisfatoriamente todas as competências.

Modelo ondulatório

Nesse último modelo, são utilizadas diversas formas de estímulos. Há alteração na carga e na intensidade constantemente, afetando diretamente o tipo de exercício. O modelo ondulatório é bastante utilizado em treinos de musculação, pois o atleta apresenta ganhos de forma rápida.

Como montar uma planilha de treinos eficiente?

Em primeiro lugar, é importante saber que não existe uma planilha de treinos que sirva para todos. Além de objetivos diferentes, cada indivíduo tem as suas particularidades e limitações físicas. Por isso, fuja das periodizações prontas encontradas na internet.

Para alcançar resultados satisfatórios, é muito importante procurar um educador físico. Só um bom profissional poderá montar uma periodização personalizada e consciente, identificando suas individualidades biológicas e o método mais eficaz para o seu objetivo.

Sendo assim, procure uma academia de confiança e peça a indicação de um educador. Lembre-se de que os exercícios feitos sem orientações podem causar lesões e levar o aluno ao overtraining, que é o excesso de atividades que leva ao esgotamento.

As consequências do overtraining são bem sérias: vão desde uma simples fadiga até a depressão. Portanto, se você quer estar sempre na ativa, seja consciente!

Como pudemos ver, a periodização nos treinos é essencial para alcançar resultados satisfatórios. Ao acostumarmos o nosso corpo com os mesmos exercícios todos os dias, ele tende a parar de responder aos estímulos.

Por isso, é extremamente importante ter uma planilha de treinos organizada e detalhada, que contenha diversos exercícios diferentes que, juntos, farão com que o aluno alcance o seu objetivo principal.

Além disso, lembre-se de que nenhum treino sozinho faz milagre. Além das atividades físicas, é muito importante que o atleta tenha uma alimentação equilibrada e balanceada. Sempre que possível, é interessante procurar um nutricionista para montar um cardápio individualizado. Afinal, cada corpo tem necessidades calóricas e nutricionais diferentes.

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