Saiba como planejar o seu projeto verão de acordo com a atividade física

O fim do ano está chegando, assim como o calor, as férias e as idas para as praias. Se você quer arrasar durante as estações quentes, é bom começar a pensar no melhor projeto verão possível!

Em termos resumidos, ele consiste em um planejamento específico de atividades físicas e uma rotina fitness para deixar seu corpo preparado para esse tão aguardado período de agito e descontração.

Com dedicação e regularidade, a tendência é que sua autoestima cresça cada vez mais e você tenha a forma que tanto deseja o quanto antes.

Para saber como fazer ele se adequar ao seu cotidiano e trazer os resultados esperados, continue lendo o post!

1. Saiba como planejar o seu projeto verão

Antes de tudo, é preciso ter atenção com um aspecto: o nome “projeto” não foi escolhido à toa.

Opção preferida daqueles que tiveram preguiça durante grande parte do ano, um plano para entrar no verão com tudo em cima depende essencialmente do comprometimento.

Afinal, é viável emagrecer com saúde rapidamente! Contudo, nada cai do céu e, para compensar a falta de exercício nas outras estações, é fundamental levar a sério o que você planejará.

Dessa forma, deixe de lado as soluções fantasiosas ou “milagrosas”. Caso não ponha a mão na massa, não acontecerá nada do que você espera.

Foto da Gympasser Renata Lunardi – @renatalunardi

1.1 Analise sua agenda

De quantas horas você dispõe para treinar diariamente? Quais são os dias da semana que sobra mais tempo para ir à academia? Tem algum afazer dispensável em sua agenda?

Responder a essas perguntas é o começo de um bom projeto de emagrecimento para o verão. São essas respostas que fornecerão uma real medida de quais são seus horários para treinar.

Por conta da correria (trabalho, família, outras obrigações etc.), é imprescindível que você determine um esquema flexível de treinamentos, tanto em relação à quantidade de horas quanto à localidade. Sendo assim, nenhum imprevisto tirará seu foco.

Aos poucos, você terá um cronograma básico de treinos, que guiará sua jornada em busca dos objetivos almejados.

1.2 Faça o básico (no mínimo)

É óbvio que só com o básico diminuem as chances de você concretizar seu projeto verão. No entanto, cuidar das coisas mais simples é, digamos assim, a “estrutura” de seu plano: são elas que manterão de pé o funcionamento da estratégia escolhida.

Resumindo: coma bem e faça exercícios! Sem esses dois pilares, tudo pode cair por terra. Cuide especificamente da dieta antes e depois do treino, pois elas têm uma grande interferência no final.

Deixe os exageros gastronômicos de lado e pense em reeducação alimentar. Tudo aquilo que será ingerido nesse período servirá como uma fonte de energia necessária para que você possa se exercitar efetivamente.

Não comece a comer pouco deliberadamente! O ideal é conversar com um nutricionista e explicar como pretende conduzir seu ritmo de atividades físicas. Você precisará de combustível para obter um bom rendimento, ou seja, nutrientes ricos e variados.

Dormir bem também é essencial. Não tente compensar o atraso dormindo menos: isso só prejudicará seus planos. Sem a quantidade de sono recomendada, algo em torno de 8 horas por noite, seu desempenho tende a ser pífio.

2. Entenda os seus objetivos

À primeira vista, o título deste tópico pode até parecer vago, mas acredite: não é! Entender quais são seus objetivos é uma etapa de suma importância, porque a partir do momento em que você sabe o que quer, fica mais fácil escolher quais serão os meios utilizados para tal.

Levando em conta que se trata de um projeto verão, seu objetivo pode ser um ou mais entre estes elencados abaixo:

• “secar” a barriga;
• tonificar os músculos de alguma região do corpo;
• perder uns quilinhos;
• ter mais fôlego e disposição para aproveitar a estação;
• adquirir condicionamento físico para o restante do ano;
• atingir a hipertrofia e ficar musculoso.

Tendo os pontos que você mais quer dessa lista em mente, é possível escolher os melhores tipos de esporte para alcançá-los.

Embora o fortalecimento muscular seja útil para qualquer prática e para a saúde como um todo, você pode fazer treinos que vão além da musculação, combinando os mais diferentes benefícios.

Caso opte por seguir um plano flexível, melhor ainda. Assim, você pode descobrir aos poucos e na prática do que gosta mais. Sentir prazer e gostar das atividades físicas torna maior ainda a eficácia de seus planos.

2.1 Monte combinações inteligentes

Supondo que você opte por fazer natação, por exemplo, o ideal seria combiná-la com uma prática distinta, que não trabalhe exatamente os mesmos aspectos.

Nadando, você exercita várias partes do corpo, melhora a respiração e ainda queima muitas calorias. A não ser que goste muito, não faria tanto sentido praticá-la junto ao vôlei. Isso acontece porque eles terão ações semelhantes, mas nada impede, é claro, de uni-los.

Um combo interessante envolve atividades aeróbicas intensas a algo que também ajude a enrijecer os músculos. Elas se ajudam e seu desempenho em ambos certamente melhorará. Outra boa possibilidade é procurar por alguma que reduza o estresse e traga ganhos relacionados à flexibilidade.

2.2 Comece o quanto antes o seu projeto verão

Algumas pessoas acreditam que se começarem a se preparar em novembro, mais ou menos, tudo funcionará como esperado! Infelizmente, não é bem assim.

Depois de fazer as preparações necessárias para seu projeto verão, organizar seus horários, entender bem o que você busca, é hora de começar, nem que seja aos poucos, em um ritmo reduzido. Para treinar intensamente, o recomendado é passar por um período de adaptação. Lembre-se: se quiser chegar bem em dezembro, sua preparação deve se iniciar em julho ou agosto, aproximadamente.

O inverno, principalmente, requer alguns cuidados específicos. Com a queda de temperatura, ficamos mais propensos a comer alimentos gordurosos, ricos em colesterol “ruim”. Sabendo disso, pode ser muito bacana buscar por uma mudança de hábitos alimentares já durante o tempo frio.

Fazer um check-up no médico também é imprescindível. Ele detectará qualquer impeditivo e também fará uma série de recomendações úteis.

Outra dica interessante é buscar por uma assessoria de corrida, oferecida por algumas academias. Os treinos são coletivos, o que ajuda na motivação, e os profissionais são capacitados para montar um programa eficiente em relação ao ganho de condicionamento.

Fazendo isso, você ficará cada vez mais preparado para aumentar a intensidade conforme o calor se aproxima.

3. Escolha a sua atividade física com cuidado

Agora que tudo já foi bem pensado e planejado, chegou a hora, enfim, de escolher a atividade física que o ajudará a executar o projeto verão.

No entanto, não se deixe guiar pela empolgação ou pelos conselhos de algum conhecido, pois todo cuidado é pouco. Para escolher um estilo de treino, você deve levar em conta todas as características das atividades desejadas: serão elas que servirão como o maior guia na trajetória em busca da forma física que você tanto deseja.

Uma vez que seus objetivos estão definidos, a atenção deve se voltar para as vantagens e o tipo de esforço envolvido. Os outros critérios para considerar são:

• os riscos físicos associados a determinado treino;
• a aptidão para a execução de uma ou outra técnica necessária;
• a vontade de fazer aquele treinamento em específico.

Pensando nisso, separamos 12 opções de atividades físicas para ajudar em sua escolha. Veja com qual delas você mais se identifica!

3.1 Musculação

Foto da Gympasser Chloe Calmon – @chloecalmon

É a opção mais tradicional quando se pensa em fazer algum tipo de exercício. Também identificada como “malhação” ou “treino de força”, ela consiste na busca pelo fortalecimento muscular. Está plenamente associada ao mundo fitness e ganhou, ao longo dos anos, adeptos de diferentes públicos.

Entre inúmeros benefícios, podemos destacar:

• acelera o metabolismo, pois evita a redução da taxa metabólica;
• gera o processo de hipertrofia;
• define os músculos, deixando-os mais enrijecidos;
• reduz a massa gorda, transformando-a em massa magra;
• aumenta a densidade mineral dos ossos;
• impede a redução natural da massa muscular;
• diminui as chances de problemas cardiovasculares.

Antigamente, era associada ao fisiculturismo. Atualmente, não é bem assim, porque as pessoas não aderem à musculação apenas com o propósito de “crescer”.

Profissionais da área da saúde indicam, como um todo, a prática para seus pacientes, pois ela também ajuda na prevenção de doenças como:

• osteoporose;
• diabete;
• artrose;
• hipertensão.

Além disso, ela é indispensável para os esportistas de alto rendimento, já que os auxilia a obter uma melhor performance.

Também podemos constatar os ganhos que ela traz para aspectos que não são necessariamente físicos. Segundo um artigo de Adilson Reis Filho, mestre em Biociências pela UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso), “observam-se também benefícios relacionados aos aspectos cognitivos e psicossociais, tais como melhora da autoestima, da imagem corporal, do estado de humor (…) redução do risco de depressão, estresse, ansiedade e outros”.

A princípio, os treinos devem ser leves e realizados em sessões curtas. Conforme sua evolução se dá, você terá melhores condições para lidar com cargas maiores. Portanto, não se precipite, ok?

Caso deseje se aprimorar ainda mais nesta modalidade, volte suas atenções para o repouso. O corpo é muito exigido e precisa do devido descanso para se recuperar por completo. Por isso, ouça as recomendações do supervisor ou instrutor da academia.

3.2 Crossfit

Foto do Gympasser Fernando Navarro – @navarrotv

Muito provavelmente você já ouviu falar em crossfit! E não foi à toa, porque a modalidade vem conquistando inúmeros fãs nos últimos anos.

Ela é, acima de tudo, um treinamento geral, embasado em movimentos funcionais. Esse tipo de movimentação é caracterizada por simular ações que fazemos naturalmente, como pular, agachar, correr, fazer abdominais etc.

Outro traço bastante marcante é a intensidade e a variação daquilo que é executado. Ou seja, é a atividade perfeita se você é do tipo que não suporta repetir sempre as mesmas práticas. Prova disso é que os treinos dificilmente são iguais uns aos outros e a cada dia novas habilidades são aprendidas.

Algumas das vantagens são:

• aumento da força física;
• maior flexibilidade;
• definição muscular;
• redução do percentual de gordura;
• trabalha praticamente todas as partes do corpo.

Sendo assim, o crossfit não é apenas uma forma de emagrecer ou ficar mais forte: ele reúne ambas as características, equilibrando-as e permitindo adaptações conforme seus objetivos.

3.3 Treinos ao ar livre

Se o seu problema são os ambientes fechados e você quer aproveitar o calor se exercitando ao ar livre, não tem problema! Muitas academias disponibilizam assessorias e especialistas que comandam diversos tipos de exercícios outdoor.

Entre eles, cabe citar:

• funcional na praia;
• corrida no parque;
• esportes coletivos em ambientes abertos.

Por incrível que pareça, muitos se desmotivam por considerar a academia um lugar fechado. Com as opções acima listadas, essa desculpa não cola mais, não é mesmo? Você pode apreciar a natureza, sentir a brisa no rosto, se divertir e queimar calorias ao mesmo tempo. Haja motivação!

3.4 Ballet

Sim, você pode dançar para emagrecer! A atividade, que também é uma manifestação artística e cultural, gera inúmeros benefícios para o corpo e certamente é uma das mais divertidas formas de executar o projeto verão.

Entre as modalidades que mais chamam a atenção, destaca-se o ballet fitness. Criado por Betina Dantas, ele simplesmente une o mundo dos exercícios aos belos passos do ballet clássico. A partir dessa metodologia, ele:

• trabalha todas as regiões do corpo;
• melhora a postura;
• ajuda a perder peso;
• define muito bem as pernas e os glúteos;
• dá flexibilidade.

Como se não bastasse, a dança é uma forma de expressão corporal, o que auxilia na sociabilidade e na capacidade de interagir com outras pessoas.

3.5 Pilates

Este método foi desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates no começo do século XX. Presente no Brasil há quase 20 anos, ele se tornou o queridinho de inúmeras pessoas por aliar uma boa dose de consciência corporal ao relaxamento muscular. Existem muitos motivos para fazer pilates, veja alguns:

• diminui o estresse e ansiedade;
• tonifica os músculos;
• aumenta a resistência;
• ajuda a ter um sono melhor.

Desse modo, pode-se constatar que ele é uma excelente combinação de vantagens que contemplam tanto o físico quanto o mental. É uma ótima pedida para acompanhar outros esportes ou métodos. Trata-se, portanto, de uma alternativa completa se você deseja fazer algo relaxante, mas que também exija esforço.

3.6 Yoga

A ioga ou yoga surgiu na Índia há milênios. Era tratada, em sua origem, como uma filosofia de vida, na qual se pretendia unir o corpo à alma. Atualmente, ela é vista como uma prática extremamente benéfica, que causa, de fato, efeitos positivos em diversos pontos. Entre eles, é válido mencionar:

• relaxa o corpo todo;
• melhora a respiração;
• ajuda na flexibilidade.

União entre meditação e variadas formas de alongamento, ela também é um potente instrumento para conseguir ter mais foco nas outras demandas que você tem durante o dia.

Sem contar que as aulas são verdadeiros convites ao relaxamento e não há nenhuma contraindicação para a prática, que pode ser feita por pessoas de todas as idades.

Também vale ressaltar a diferença entre os diversos métodos existentes, que privilegiam alguns movimentos em detrimento de outros. Alguns estilos são:

• vinyasa;
• hatha yoga;
• ashtanga;
• iyengar.

3.7 Muay Thai

Há mais de 2.000 anos surgia o Muay Thai, uma das mais influentes artes marciais de todo o mundo. Originado na Tailândia, ele também é conhecido como Thai Boxing ou Boxe Tailandês.

Além de trazer ganhos físicos, principalmente aqueles que são relacionados a uma maior resistência, a atividade também chama atenção por colaborar com o desenvolvimento de um bom senso de disciplina e autocontrole.

A coragem e a autoestima também agradecem, já que, após aprender algumas técnicas, você pode se sentir mais capacitado para conquistar outras realizações. Alguns benefícios notáveis são:

• canaliza os sentimentos ruins e ajuda a lidar com eles;
• enrijece a musculatura, tonificando-a;
• capacita para a autodefesa.

Dependendo do nível de intensidade de sua prática, o muay thai também é uma excelente opção para quem busca pelo emagrecimento. Pode-se queimar, em uma hora de treino, algo entre 1000 e 1500 calorias. O montante varia de acordo com o metabolismo de cada um.

3.8 HIIT

Um HIIT (High-intensity interval training) nada mais é do que um treino aeróbico otimizado: são exercícios rápidos, bastante intensos e com pequenos intervalos entre as repetições.

Muito popular na atualidade, ele rapidamente atingiu a fama por ser uma atividade física que queima muitas calorias em pouco tempo. Para se ter ideia, existem treinos de HIIT com apenas quatro minutos de duração. E eles são bem variáveis, podendo trabalhar diversas regiões do corpo de uma só vez.

Uma pesquisa feita pelo ACSM (American College of Sports Medicine) mostra as maiores tendências do mundo fitness para o ano de 2017. O HIIT aparece como terceiro colocado, sendo que já foi o dono da primeira posição do ranking, em 2014.

Mesmo sendo incrível para perder peso, uma outra vantagem chama ainda mais atenção: ele reverte o envelhecimento, de acordo com estudos científicos. Outros traços marcantes são:

• ajuda na síntese muscular;
• queima calorias em até 24 horas depois de finalizar o treino;
• melhora a capacidade cardiorrespiratória;
• aumenta o volume de massa magra.

É uma excelente opção caso você não disponha de muitas horas vagas para treinar. Ele também pode ser um bom complemento para outros tipos de esportes.

3.9 Corrida

Sim, a boa e velha corrida continua em alta! Correr é a escolha de muitas pessoas em virtude da sensação de liberdade que ela pode trazer. Conhecida por ser um treino aeróbico eficaz, ela tem uma intensidade bastante variável. Isso permite que diferentes tipos físicos se adaptem bem aos treinos.

É recomendado contar com uma assessoria de corrida para atingir um bom desempenho. À parte do apoio motivacional, os profissionais indicam a postura adequada, o melhor jeito de pisar, a progressão ideal nos treinos, como respirar etc.

3.10 Spinning

O spinning é um outro clássico das academias! Acessível para os mais diferentes públicos, ele é uma alternativa para quem prefere a praticidade de aliar o ciclismo estático à musculação.

Com as bicicletas ergométricas posicionadas em conjunto, os alunos escutam as recomendações de um instrutor para variar a quantidade de movimentos realizados.

Outro atrativo está relacionado ao aspecto coletivo do treino, pois ele permite a socialização. Ter colegas que treinam junto pode ser um ótimo fator para se motivar e continuar se dedicando integralmente ao projeto verão.

Além disso, para quem deseja tonificar o abdômen, as pernas e os glúteos, ele é uma ótima pedida!

3.11 Futebol

Se você ama esportes e não consegue dissociar uma vida saudável de práticas que ajudam a se divertir e relaxar, jogar futebol tende a ser uma boa escolha.

Treinar algo entre 60 e 90 minutos colabora para a queima de 600 calorias, aproximadamente. No início, você pode praticar apenas 30 minutos, para aprimorar o condicionamento e aumentar, posteriormente, o volume das atividades. Os membros inferiores ficam bem definidos.

Jogar ainda ajuda na tomada de decisões, já que você frequentemente terá definir com rapidez o próximo passe durante o jogo. Seu raciocínio pode ficar mais rápido e estratégico.

3.12 Natação

Foto da Gympasser Mariana Giorgi – @mariana_giorgi

Que tal se refrescar enquanto você já se prepara para o calor? Aqueles que têm doenças respiratórias se beneficiarão por completo. Um artigo escrito por Gisele Pereira Jacques e Osni Jacó da Silva, ambos professores de Educação Física da UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina), demonstra as vantagens de nadar para crianças e jovens asmáticos.

A natação trabalha o corpo inteiro e ajuda a relaxar a tensão muscular. Como não tem nenhum impacto, ela também preserva as articulações, não oferecendo nenhum tipo de risco a elas.

Por melhorar a flexibilidade na coluna, ela também ajuda a retirar as incômodas dores que frequentemente acometem essa região tão frágil. Ela ainda:

• promove uma melhor circulação;
• dá mais fôlego;
• gasta mais energia;
• reduz o risco de doenças ósseas.

Enfim, são muitas as possibilidades existentes para que você possa montar um treino que seja a sua cara e perfeitamente adaptado à sua rotina.

Não deixe, é claro, de escolher as modalidades que mais se adequam ao seu gosto particular e aos objetivos que você traçou assim que começou a pensar no projeto verão.

Aos poucos, você perceberá que fazer uma atividade física é algo que cai bem em todas as estações do ano.

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